Cvičení na zadek: Kolikrát do týdne je to ideální a proč byste neměli dělat jen tento jeden cvik?

Tvar zadku a cvičení této partie byly mezi ženami vždy oblíbenými tématy. Mnoho dívek cvičí hýžďové svaly a platí to io těch, které nechodí pravidelně do posilovny. Na sociálních sítích dokonce vystupují celebrity, které se proslavily právě tím, že cvičí jen proto, aby měli pěkné pozadí – a dělají to každý den. Ale jak správně trénovat hýžďové svaly a kolikrát týdně se takový trénink doporučuje?

Sedací svalstvo zvládne relativně velkou zátěž, protože jej pravidelně používáme během našich každodenních aktivit. Rozhodně ho doporučuji posilovat. A ano, to platí i pro muže. Může to totiž pomáhat předcházet problémům s držením těla a náprava také již existující. Pokud například vedete sedavý způsob života, můžete si posílením břišního svalstva, vnitřních svalů a hýždí od bolesti ulevit. Tedy za předpokladu, že ona bolest byla původně způsobena slabostí právě těchto svalů. Takže můžeme jednoznačně říci: zadek MUSÍTE posilovat (a také nohy, to je jasné).

Ale co jedinci, kteří cvičí jen kvůli svému zadku? Nedoporučuje se posilovat pouze jednu nebo dvě konkrétní svalové partie. Pokud to děláte, může se vaše svalstvo dostat do nerovnováhy, která může způsobit muskuloskeletální problémy. Nyní se pojďme podívat, jak každodenní cvičení stejné skupiny svalů ovlivňuje rozvoj vašich svalů – v tomto případě těch hýždí.

Při cvičení je na svaly kladena zátěž, která způsobuje mikrotrhliny ve svalové tkáni. Jedná se o miniaturní zranění, která by se měla zahojit. Během léčení zranění svalstvo zesílí, což může v delším období vést k nárůstu poloměru svalu. Abyste toho dosáhli, musí být splněny tři předpoklady: efektivní trénink, kvalitní strava a odpočinek.

Pokud ale příliš často cvičíte hýždě, následující dva body mohou být problematické. Za prvé: miniaturní zranění se nestihnou zahojit, protože je neustále obnovujete. Je to podobné, jako byste si opakovaně strhávali strupu. Za druhé: pokud dokážete opakovaně cvičit stejnou skupinu svalů, vaše cvičení není s největší pravděpodobností dostatečně efektivní. Neznamená to nutně, že jediné dobré cvičení je to, po kterém se následující den jen sotva plazíte, protože vás bolí svaly. Na druhou stranu platí, že pokud jste si dobře zacvičili, měli byste procvičenou oblast ještě den nebo dva cítit a neměli byste v ní mít dostatek síly pro další cvičení.

Pravděpodobně stejně dosáhnete určitého zlepšení, protože lidské tělo má skvělou schopnost přizpůsobit se i těm nejextrémnějším podmínkám. Toto zlepšení ale bude s největší pravděpodobností pomalejší, náročnější a méně viditelné, než jaké byste dosáhli, pokud byste si dali dost času na odpočinek. Jen se nad tím zamyslete: zadky většiny dívek, které trénují hýžďové svaly, vynikají jen v kontextu zbytku jejich těla. Většinou jsou hubené jako tyčky, tedy právě až na zadek. Celkově lze jednoduše říci, že příliš časté procvičování stejné svalové skupiny není efektivní a může váš rozvoj zastavit.

Počet týdenních cvičení zaměřených na partii hýždí je silně individuální, každý jsme totiž jiní. Každý z nás regeneruje jinak rychle. Pokud regenerujete rychle a cítíte se dobře již brzy po cvičení, můžete spodní partie těla (ale nejen zadek samotný!) posilovat klidně i třikrát týdně. Neměli byste ale zanedbávat ani horní partie těla a pokud možno byste se pokaždé měli věnovat jiným cvikům.

Optimální systém rozvoje, který většinou funguje, je metoda 2 a 2: 2 dny ze 4 pro horní partie a 2 dny pro dolní. Rozdělení může vypadat následovně:

Pondělí: Kvadricepsy, lýtka a možná i 1 nebo 2 cviky na zadek
Úterý: Ramena, záda, břišní svaly
Středa: Odpočinkový den
Čtvrtek: Zadní část stehen, hýžďové svaly
Pátek: Bicepsy, tricepsy, 1 nebo 2 cviky na hrudník, břišní svaly
Sobota a neděle: Odpočinkový den

Mohlo by vás zajímat: Jedna je velikosti XS a druhá XL: Tyto dvě ženy mají rozdílné křivky, ale obě reprezentují krásu

Svalové skupiny si samozřejmě můžete spárovat jinak, pokud vám to lépe vyhovuje. Máte-li čas a chuť, můžete také věnovat jeden den navíc některé hůře rozvinuté svalové skupině nebo se můžete věnovat kardio cvičení. Pokud ale regenerujete jen průměrně rychle nebo dokonce podprůměrně, neměli byste kvůli řádnému rozvoji dolní partie cvičit častěji než dvakrát týdně. A věnujte se pokaždé jinému cvičení.